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Rund ums Walking!
Nach dem Prof. Klaus Bös 1986 die Sportart Walking von Finnland nach Deutschland gebracht hat, ist sie heute auf dem besten Wege, zur beliebtesten Breitensportart zu werden. Es genügen schon ein Paar gute Laufschuhe und der Witterung angepasste Kleidung. Walking bedeutet schnelles, sportliches Gehen mit betontem Armeinsatz und ist deshalb die beste Alternative zum Laufen. Walking kann so gut wie jeder betreiben, weil es gelenkschonend ist und Herz/Kreislauf nicht belastet. Walking ist auch für Übergewichtige oder für die, die schon länger keinen Sport betrieben haben, sehr gut geeignet. Schnelles Gehen kurbelt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an, allerdings mit weniger Aufwand und Anstrengung, als bei vergleichbaren Sportarten.
Walking sollten Sie mit einem kleinen Warm-Up-Programm und Streching beginnen. Danach laufen Sie langsam los. Die Schritte und Körperhaltung sollen unverkrampft und locker sein. Die Füße zuerst mit der Ferse aufsetzen und danach mit der ganzen Sohle abrollen. Die Körperhaltung ist aufrecht und die Arme werden angewinkelt, seitlich nebem dem Körper gegengleich mitgeschwungen. Diese Bewegung wird anfangs ein wenig gewöhnungsbedürftig sein. Allerdings werden dadurch mehr große Muskelgruppen zum Einsatz gebracht. Deshalb beansprucht Walking auch den ganzen Körper.
Nach ca. 5 Minuten steigern Sie das Tempo bei gleicher Schrittgröße. Also nicht die Schritte vergrößern, sondern die Schrittfrequenz erhöhen. Wie beim Laufen gilt auch für das Walking: Laufen Sie immer nur so schnell, dass Sie sich noch ungezwungen unterhalten können. Für die Atmung gilt wie beim Laufen: lassen Sie ihr einfach freien Lauf und atmen Sie so, dass es für Sie angenehm ist. Nach ca. 30 - 45 Minuten können Sie mit dem Cool-Down-Programm beginnen und danach Ihr Training mit leichtem Streching beenden.
Was ist Warm-Up, Streching und Cool-Down?
Warm-Up:
Zu Beginn sollten Sie sich mit einem kleinen Aufwärmprogramm auf das Walking vorbereiten. Einlaufen und Gymnastik sind sehr gut dafür geeignet. Oder Sie trippeln ein paar Minuten auf der Stelle. Danach freuen sich Ihre Muskeln auf ein paar Dehn- und Lockerungsübungen (Streching).
Streching:
Dehn- und Lockerungsübungen gehören vor und nach dem Training zum Pflichtprogramm. Die Muskeln werden durch das Streching in die natürliche Grundspannung versetzt. Allerding ist nicht gesagt, auch wenn Sie Ihren Körper vor und nach dem Training strechen, dass Sie dann keinen Muskelkater bekommen!
Cool-Down:
Sie sollten am Ende jeder Trainingseinheit Ihren Muskeln Zeit geben, sich von der Belastung zu erholen. Das können Sie am besten, wenn Sie z.B. im Anschluß noch ein wenig langsam auslaufen. Zum Schluss freuen sich Ihre Muskeln ganz besonders auf Streching, um Verspannungen vorzubeugen und Verhärtungen zu verhindern.
Nordic-Walking...
ist eine abgewandelte Variante zum Waling. Dabei werden zusätzlich - für das Training des Oberkörpers - Stöcke eingesetzt. Es ähnelt somit sehr dem Langlauf (natürlich ohne Ski und Schnee ;-)
Nordic Walking hat viele Vorteile: Es entlastet Wirbelsäule und Gelenke und durch den noch aktiveren Einsatz der Arme (durch die Stöcke) wird es zum effektiven, aber schonenden Ganzkörpertraining. Herz und Kreislauf kommen in Schwung, und Verspannungen haben keine Chance. Durch die allerdings enorm erweiterte Technik vom Walking zum Nordic Walking wird leider auch die Fehlerquelle erhöht. D.h., bei falscher Technik oder fehlerhafter Ausführung können Sie Ihrem Körper leider mehr schaden, als Sie ihm Gutes tun. Deshalb sollten Sie sich gut beraten lassen, bzw. einen Kurs besuchen, der von erfahrenen Trainern geleitet wird.
Eine Auswahl von Büchern zum Thema Walking:
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Walking.
Autor: Klaus Bös, Joachim Saam
Wie Sie mit Spass und auf die sanfte Tour fit werden und fit bleiben, das zeigt Ihnen dieser Ratgeber: mit Walking, dem Konditions- und Ausdauertraining für Menschen jeden Alters. Das Buch enthält alles Wichtige zum Trendthema, von individuellen Walking-Programmen für Anfänger und Ambitionierte bis hin zu Tipps zu Kleidung, Schuhen, Fitness-Check und Walking-Technik und vieles andere.
ISBN: 3-811-22009-8, erschienen 2001, Preis 5,00 Euro
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Walking. Der Ausdauersport für optimale Fitness.
Autor: Herbert Steffny
Walking - das zügige, schnelle Gehen mit dem betonten Armeinsatz erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Das große Plus dieser Sportart: geringes Verletzungsrisiko und Entlastung des gesamten Bewegungsapparats. Laufprofi Herbert Steffny zeigt, wie's mit dem Gehen geht..
ISBN: 3-517-06170-0, erschienen 2001, Preis 10,95 Euro
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Nordic Walking - Aber richtig!
Autor: Petra Regelin, Petra Mommert-Jauch
Nordic Walking, das Langlaufen ohne Schnee und Skier, ist der Megatrend aus Skandinavien, der Hundertausende in Bewegung bringt. Und auch in Deutschland greifen immer mehr Menschen jeden Alters zu den Stöcken. Nordic Walking -- aber richtig! zeigt, was dran ist an diesem Fitnesstrend und bietet alles Wissenswerte über Ausrüstung, Technik, Training und Gesundheit.
ISBN: 3-405-16720-5, erschienen 2004, Preis 15,95 Euro
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Tipps für Walking.
Autor: Klaus Bös, Joachim Saam
Das vorliegende Buch beschreibt die Grundlagen der Walkingtechnik und nimmt Bezug auf die erforderliche Ausrüstung, auf die medizinischen Hintergründe und Voraussetzungen und gibt Ernährungstipps. Nicht nur dem Anfänger, sondern auch dem Profi bietet das Buch interessante Anregungen, wie beispielsweise Kräftigungsprogramme für den gesamten Körper oder Tipps für neue Walking-Formen wie z.B. Body-Walking (meditatives Walking).
ISBN: 3-891-24807-5, erschienen 2002, Preis 9,90 Euro
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